Garmin

Động năng đạp xe và đo lường sinh lý học

Thông qua việc theo dõi các khía cạnh chính về đạp xe và sự phát triển thể chất, bạn sẽ biết rõ hơn về mức hiệu suất hiện tại và điều cần làm để duy trì việc luyện tập tốt hoặc tiếp tục cải thiện. Chọn thiết bị Garmin để thu thập dữ liệu trong khi bạn đạp xe để nhận được hệ đo lường đạp xe và đo lường sinh lý học.Cần lưu ý rằng một số hệ đo lường trong số này cần được bổ sung thêm cảm biến như cảm biến công suất và nhịp tim.Nếu thiết bị hiển thị các thống kê, nhưng bạn muốn biết thêm về ý nghĩa của chúng, vậy thì bạn đã đến đúng nơi rồi đấy. Bạn có thể làm gì với thông tin được tính toán này? Tùy bạn thôi, nhưng chúng tôi có một số gợi ý.

Đo lường sinh lý học

VO2 tối đa

An Edge device screen showing VO2 max.Điểm số VO2 tối đa của bạn chính là chìa khóa để nhìn nhận, thấu hiểu và quan trọng hơn là quản lý mức thể chất của bạn. Ở cấp độ kỹ thuật, nó cho biết mức tối đa mà tại đó bạn có thể đưa oxy vào cơ thể, vận chuyển oxy đến các cơ và sử dụng oxy để tạo ra năng lượng hiếu khí hiệu quả. Ở cấp độ cá nhân, đó là công cụ đáng chú ý và linh hoạt với nhiều ý nghĩa về sức khỏe và hiệu suất.

Khi hiểu được điểm số VO2 tối đa, sẽ dễ dàng nhớ rằng điểm số VO2 tối đa thấp thể hiện mức thể chất kém, và điểm số VO2 tối đa cao cho biết hiệu suất hoạt động cao hơn. Giống như hầu hết các khía cạnh liên quan đến hiệu suất thể chất, còn có khía cạnh di truyền về việc cơ thể sử dụng oxy, hiểu rộng hơn là phạm vi VO2 tối đa như thế nào. Điều đó cho biết điểm số VO2 tối đa là động lực và nó phản ánh cách bạn sống và luyện tập.Với phương pháp tiếp cận đúng, hầu như mọi người đều có thể cải thiện điểm số VO2 tối đa.

Những người ít có khả năng cải thiện VO2 tối đa nhất là các vận động viên ưu tú vì họ đã có hình thể tuyệt vời rồi. Đây cũng là tin vui cho tất cả mọi người.

Các nghiên cứu cho thấy sống năng động hơn có thể khiến bạn vui hơn và sống lâu hơn. VO2 tối đa là hệ đo lường chính được sử dụng để nghiên cứu và xác minh nghiên cứu từ quan điểm khoa học.Nếu bạn đang muốn cải thiện, thiết bị cũng cung cấp các công cụ cần thiết để mọi thứ đi đúng hướng.

Đối với những ai quan tâm đến hiệu suất, VO2 tối đa có thể được sử dụng theo cách hơi khác.Cơ thể sử dụng càng nhiều oxy trong quá trình luyện tập, bạn càng có thể tạo ra nhiều công suất, vì thế có thể chạy nhanh hơn trong cuộc đua.

Power and heart rate data is needed to record cycling VO2 max.

Cần có dữ liệu về công suất và nhịp tim để ghi chép VO2 tối đa khi đạp xe.

Việc tính toán thành công và chính xác VO2 tối đa được nâng cao khi bạn duy trì đạp xe liên tục và với nỗ lực ở mức vừa phải và trong trường hợp nhịp tim và công suất không có nhiều biến đổi.Trong thời gian đạp xe 20 phút:

  • Cố gắng giữ nhịp tim trên 70% nhịp tim tối đa của bạn
  • Cố gắng duy trì đầu ra công suất tương đối ổn định
  • Tránh địa hình sườn núi dốc
  • Tránh đạp xe theo nhóm có sử dụng nhiều kỹ thuật núp gió

Điều kiện hiệu suất

A graph showing performance condition over the course of a ride.

An Edge device screen showing VO2 max.Để đánh giá thời gian thực về khả năng hoạt động, hãy nhìn vào trạng thái hiệu suất.Trong thời gian 6 đến 20 phút chạy bộ, hệ đo lường này phân tích nhịp độ, nhịp tim và sự thay đổi nhịp tim.Con số kết quả là đánh giá theo thời gian thực về độ lệch so với đường cơ sở VO2 tối đa, mỗi điểm trên thang đo đại diện cho khoảng 1% VO2 tối đa của bạn.Con số càng cao, bạn càng có thể mong muốn hoạt động cao hơn.Lưu ý rằng các kết quả có thể thay đổi đôi chút trong vài lần chạy đầu tiên với thiết bị mới vì thiết bị vẫn đang tìm hiểu mức thể chất của bạn.Thiết bị sẽ ổn định, và sau đó việc kiểm tra trạng thái hiệu suất của bạn sẽ trở thành chỉ báo năng lực đáng tin cậy mỗi ngày.

Ngoài báo động trong phần chạy đầu tiên, bạn có thể thêm trạng thái hiệu suất làm trường dữ liệu vào màn hình luyện tập, và theo dõi trên màn hình khi hoạt động chạy bộ của bạn mở ra.Giá trị có thể thay đổi đôi chút khi bạn gặp những ngọn đồi hoặc gió to, nhưng nó sẽ có xu hướng giảm khi bạn luyện tập nặng trong một thời gian nếu việc chạy bộ bắt đầu ảnh hưởng xấu đến bạn.Đây là cách khách quan để theo dõi khả năng hoạt động của bạn có giảm hay không khi bạn luyện tập, vì nó cho biết cơ thể của bạn có đang luyện tập nặng hơn bình thường khi chạy ở nhịp độ hiện tại hay không.Vì vậy, trạng thái hiệu suất có thể cảnh báo sớm về “bức tường” và cho phép điều chỉnh chiến lược của bạn trước khi bạn va mạnh vào bức tường đó.

Thời gian phục hồi

An Edge device screen showing VO2 max.Phục hồi là phần quan trọng, nhưng thường bị bỏ qua trong quá trình luyện tập.Giai đoạn phục hồi được đánh dấu bằng sự thích ứng của cơ thể để đáp ứng với việc luyện tập và bổ sung các nguồn quan trọng.Thực tế, thiếu sự phục hồi có thể dẫn đến thể lực và hiệu suất hoàn toàn không được cải thiện. Theo dõi mức độ phục hồi sẽ cho biết khi nào việc luyện tập chăm chỉ sẽ có lợi và đảm bảo việc luyện tập được đền đáp với kết quả mong muốn.Tăng khả năng cập nhật và tối ưu hóa chương trình luyện tập với sự tự tin.

Sau mỗi lần luyện tập, thiết bị cho biết số giờ trước khi bạn phục hồi gần 100% và có thể luyện tập nặng hoặc chạy đua.Được cung cấp bởi Firstbeat, việc tính toán được tạo ra và được cá nhân hóa bằng mô hình số độc đáo về sinh lý học.Nó sử dụng sự kết hợp điểm hiệu quả luyện tập của phiên, sự đánh giá mức thể chất và hiệu suất được thực hiện trong phiên luyện tập và số giờ phục hồi còn lại trên đồng hồ vào lúc bắt đầu luyện tập.

Thời gian phục hồi lên đến 4 ngày.

Để có kết quả tốt nhất, sẽ rất hữu ích khi chạy vài lần lúc bắt đầu sử dụng đồng hồ để thiết bị của bạn tìm hiểu chính xác mức thể chất tổng quát của bạn.Khi thiết bị được thiết lập, kết quả thời gian phục hồi tiếp theo có thể chính xác hơn.

Ngưỡng công suất hoạt động thể lực (FTP)

Ngưỡng hoạt động thể lực của bạn đại diện cho đầu ra công suất tối đa mà bạn có thể duy trì trong 1 giờ.Ước tính FTP của bạn sẽ tạo cơ sở cho các vùng công suất được cá nhân hóa của bạn và cho hầu hết các kế hoạch luyện tập dựa trên công suất.

Các máy tính hỗ trợ đạp xe Edge® tương thích có thể phát hiện ngưỡng hoạt động thể lực của bạn thông qua việc đạp xe theo hướng dẫn hoặc tự động trong quá trình đạp xe thông thường.Dù sao, bằng cách thu thập dữ liệu nhịp tim qua hàng loạt đầu ra công suất, thiết bị sẽ ước tính ngưỡng của bạn về đầu ra công suất.Bạn sẽ thấy ước tính FTP của bạn cải thiện theo thời gian vì thiết bị của bạn biết được mức thể chất tổng thể của bạn.Thiết bị Edge cũng hiển thị FTP liên quan đến trọng lượng của bạn như giá trị watt/kg và hiển thị trên ứng dụng đo cầu vồng đơn giản.Điều này cho phép bạn có thể nhanh chóng so sánh tỷ lệ giữa công suất và trọng lượng với những người đạp xe có kích cỡ khác nhau.

Mẹo biết được ngưỡng công suất hoạt động thể lực:

Kiểm tra có hướng dẫn:

  • Bằng cách sử dụng HR và dữ liệu về công suất, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn khởi động, sau đó tăng dần đều nỗ lực mục tiêu từ 3 đến 4 phút trong thời gian 15 đến 20 phút.
  • Dựa trên phản ứng HR của bạn với nỗ lực công suất tăng, chúng tôi tính được giá trị FTP của bạn.
  • Bạn có tùy chọn chấp nhận hoặc từ chối giá trị này. Nếu bạn chấp nhận, vùng công suất của bạn sẽ tự động tính toán lại dựa trên giá trị mới.
  • Khuyến nghị thực hiện bài kiểm tra này trên đường dốc liên tiếp hoặc trên thiết bị luyện tập trong nhà.

Phát hiện FTP tự động:

  • Nếu bạn đặt thành tích công suất cá nhân trung bình trong 20 phút, và nếu 95% giá trị này vượt quá ước tính FTP hiện tại của bạn, chúng tôi sẽ nhắc bạn chấp nhận giá trị FTP mới.
  • Một lần nữa, bạn có lựa chọn chấp nhận hoặc từ chối giá trị này.

Kiểm tra mức độ căng thẳng

Nếu bạn đang tự hỏi liệu cơ thể của bạn đã sẵn sàng luyện tập nặng hay chỉ cần cố gắng đôi chút, có thể đã đến lúc kiểm tra điểm số căng thẳng của bạn. Khi bạn đang tươi tỉnh và được nghỉ ngơi hoàn toàn, bạn có thể hấp thu hiệu quả luyện tập từ việc luyện tập nặng.Tuy nhiên, việc luyện tập nặng này có thể phản tác dụng nếu bạn mệt mỏi hoặc đang trên bờ vực luyện tập quá mức.

Điểm số căng thẳng được tính trong lần kiểm tra 3 phút trong khi sự thay đổi nhịp tim (HRV) được phân tích. Kết quả điểm số căng thẳng được trình bày bằng số từ 0 đến 100, với số thấp hơn cho biết trạng thái căng thẳng thấp hơn.Số đo này giúp bạn biết được mức hoạt động nào mà cơ thể của bạn đã sẵn sàng. Các kết quả chính xác hơn được thu thập bằng cách thực hiện kiểm tra cùng thời điểm và trong cùng điều kiện mỗi ngày (khuyến nghị trước buổi tập, không phải sau buổi tập).Điều này cũng giúp bạn cảm nhận được sự thay đổi mỗi ngày và mỗi tuần ở chính bạn.Bạn cần phải đứng để thực hiện kiểm tra mức độ căng thẳng HRV vì sẽ giúp việc kiểm tra nhạy hơn với mức căng thẳng thấp và trung bình. Khi bạn nằm xuống, các mức độ căng thẳng vừa phải có thể không được cho biết, nhưng khi đứng sẽ đặt tải trọng nhẹ lên hệ tim mạch của bạn.Tải trọng đó làm giảm đáng kể HRV khi bạn có mức căng thẳng vừa phải so với mức căng thẳng quá thấp.

Động năng đạp xe

Image of an Edge 1000 cycling device with a cycling dynamics screen.Cho dù bạn đạp xe vì mục đích thi đấu, khám phá hay chỉ đơn giản là để vui, Garmin có thể giúp bạn thu thập dữ liệu để chứng minh mức độ luyện tập vất vả của bạn hoặc hỗ trợ bạn cải thiện hình thể.Đó là vì một số thiết bị, chẳng hạn như dụng cụ đo công suất ở bàn đạp cảm biến kép Garmin Vector™ của chúng tôi, cho phép bạn tiếp cận động năng đạp xe.Động năng đạp xe đề cập đến tập hợp các hệ đo lường tiên tiến được thiết kế để cho bạn hiểu biết toàn diện về cách thức đạp xe của bạn và hiệu suất của bạn thay đổi như thế nào dựa trên các biến dữ liệu như vị trí, thiết lập xe đạp, thời gian đạp xe và nhiều dữ liệu khác.Với động năng đạp xe – người đạp xe, huấn luyện viên, thợ lắp ráp xe đạp và thậm chí là bác sĩ vật lý trị liệu có thể phân tích dữ liệu cá nhân để kê đơn chính xác.

Vị trí ngồi/đứng

A graphic depicting seated vs standing position on a bicycle.Bạn có thể chỉ có một vị trí duy nhất trên xe đạp trong khi lên dốc và chạy nước rút.Vector có thể phát hiện và gắn cờ vào vị trí đạp xe (ngồi hoặc đứng) trong khi đạp xe bằng cách so sánh lực tác động lên bàn đạp.Máy tính hỗ trợ đạp xe Edge tương thích khi đó sẽ hiển thị vị trí hiện tại, bản tóm tắt về mức độ thường xuyên và thời gian bạn duy trì tại vị trí đó cũng như dữ liệu về công suất, tất cả đều trong thời gian thực.

Sau khi bạn đạp xe, bạn có thể tải dữ liệu lên cộng đồng luyện tập trực tuyến Garmin Connect™.Tại đó bạn có thể xem từng vị trí, guồng chân và đốc độ liên quan, và bạn có thể so sánh thời gian đã ngồi với thời gian đã đứng.Thậm chí bạn cũng có thể tìm hiểu việc một vị trí nhất định có ảnh hưởng như thế nào đến đầu ra công suất của bạn, và phân tích những lần lên dốc và chạy nước rút.Dữ liệu chi tiết này cung cấp cho bạn cái nhìn tối ưu về việc đạp xe của bạn và có thể hữu ích khi xác định hiệu quả của vị trí và xác định xu hướng di chuyển vị trí trong những thời điểm đạp xe cụ thể.

Pha công suất (PP)

A graphic illustrating power phase during a pedal stroke.Pha công suất đưa ra mô tả giá trị về cách thức bạn đang tạo ra công suất trong một vòng đạp. Vector phát hiện vị trí chân tạo mô-men quay dương trong một vòng đạp và vị trí tập trung mô-men quay dương lớn nhất.Điều này cũng có nghĩa là góc bắt đầu và kết thúc những lực này và vị trí tập trung công suất.Nếu bạn đang sử dụng dụng cụ đo công suất Vector cảm biến kép, bạn sẽ thực hiện thêm một bước phân tích và biết được có sự chênh lệch giữa chân trái và chân phải hay không.

Pha công suất được đo dưới dạng kết hợp độ và độ dài cung, trong đó 0 độ đại diện cho vị trí 12 giờ và 180 độ đại diện cho vị trí 6 giờ.Độ dài pha công suất được đo theo chênh lệch giữa góc bắt đầu và góc kết thúc.Ví dụ, góc bắt đầu của pha công suất là 5 độ và góc kết thúc của pha công suất là 220 độ sẽ đại diện cho độ dài cung của pha công suất là 215 độ.Với bàn đạp cảm biến kép, thông tin này được cung cấp cho cả chân trái và chân phải của bạn.Khi đó bạn có thể biết được vị trí phần lớn công suất được tạo ra khi sử dụng hệ đo lường đỉnh pha công suất (PPP).Thiết lập mặc định cho đỉnh pha công suất đại diện 50% đầu ra công suất, nhưng có thể điều chỉnh tăng hoặc giảm tuỳ thuộc vào lựa chọn ưu tiên của bạn.

Bạn có thể xem các hệ đo lường pha công suất hiển thị dưới dạng đồ thị trên các thiết bị Edge và trên Garmin Connect.Điều này khiến bạn dễ hình dung vòng đạp của bạn hơn.

Lực trung tâm bàn đạp (PCO)

An image displaying platform center offset on a pedal.Phép đo PCO được tính bằng cách xác định cách thức phân bổ lực trên bàn đạp trong vòng đạp.Điều đó có nghĩa là bạn có thể xem và đánh giá vị trí tác động lực liên quan đến trọng tâm bàn đạp và phân bổ PCO nghĩa là gì trong một khoảng thời gian nhất định.Việc phân tích dữ liệu này có thể giúp bạn điều chỉnh xe đạp và xác định vị trí can giày phù hợp. Điều này cũng có thể giúp ích cho việc phòng tránh chấn thương và phục hồi.

PCO được đo theo milimet. Các giá trị dương (ví dụ +6 mm) cho thấy lực tăng về phía bên ngoài bàn đạp, trong khi đó các giá trị âm (ví dụ -4 mm) cho thấy lực tăng về phía bên trong bàn đạp. Bạn có thể xem những thông tin này dưới dạng đồ thị trên thiết bị Edge.Đường màu đỏ cho biết giá trị trung bình 10 giây hiện tại và đường màu xanh đại diện cho giá trị trung bình cho 30 giây trước đó.

Cân bằng phải/trái

An image showing the power output difference between a left and right leg.Bàn đạp Vector cảm biến kép không chỉ có thể đo đầu ra công suất kết hợp mà còn có thể phân tách công suất chân trái và chân phải để cho bạn biết liệu 1 chân có tạo ra công suất nhiều hơn chân còn lại không. Nói cách khác, bạn đang đạp xe đối xứng như thế nào?

Nghiên cứu chỉ ra rằng sự mất cân bằng lớn khi tạo lực giữa chân trái và chân phải có thể gây ra cảm giác nhanh mệt mỏi và thậm chí khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương cao.Vì vậy, thật hữu ích khi bạn biết được có sự bất đối xứng đáng kể để bạn có thể cải thiện điều đó. Sự đối xứng nghĩa là cả hai chân hoạt động với cường độ tương đương nhau, mang lại hiệu quả tốt hơn.