Garmin

Động năng chạy và
đo lường sinh lý học

Thông qua việc theo dõi các khía cạnh chính về chạy bộ và sự phát triển thể chất, bạn sẽ biết rõ hơn về mức hiệu suất hiện tại và điều cần làm để duy trì việc luyện tập tốt hoặc tiếp tục cải thiện. Chọn thiết bị Garmin để thu thập dữ liệu trong khi bạn luyện tập để nhận được hệ đo lường chạy bộ và đo lường sinh lý học. Nếu thiết bị hiển thị các thống kê, nhưng bạn muốn biết thêm về ý nghĩa của chúng, vậy thì bạn đã đến đúng nơi rồi đấy. Bạn có thể làm gì với thông tin được tính toán này? Tùy bạn thôi, nhưng chúng tôi có một số gợi ý.

Đo lường sinh lý học

VO2 tối đa

A watch screen showing VO2 max.Điểm số VO2 tối đa của bạn chính là chìa khóa để nhìn nhận, thấu hiểu và quan trọng hơn là quản lý mức thể chất của bạn. Ở cấp độ kỹ thuật, nó cho biết mức tối đa mà tại đó bạn có thể đưa oxy vào cơ thể, vận chuyển oxy đến các cơ và sử dụng oxy để tạo ra năng lượng hiếu khí hiệu quả. Ở cấp độ cá nhân, đó là công cụ đáng chú ý và linh hoạt với nhiều ý nghĩa về sức khỏe và hiệu suất.

Khi hiểu được điểm số VO2 tối đa, sẽ dễ dàng nhớ rằng điểm số VO2 tối đa thấp thể hiện mức thể chất kém, và điểm số VO2 tối đa cao cho biết hiệu suất hoạt động cao hơn. Giống như hầu hết các khía cạnh liên quan đến hiệu suất thể chất, còn có khía cạnh di truyền về việc cơ thể sử dụng oxy, hiểu rộng hơn là phạm vi VO2 tối đa như thế nào. Điều đó cho biết điểm số VO2 tối đa là động lực và nó phản ánh cách bạn sống và luyện tập. Với phương pháp tiếp cận đúng, hầu như mọi người đều có thể cải thiện điểm số VO2 tối đa.

Những người ít có khả năng cải thiện VO2 tối đa nhất là các vận động viên ưu tú vì họ đã có hình thể tuyệt vời rồi. Đây cũng là tin vui cho tất cả mọi người.

Các nghiên cứu cho thấy sống năng động hơn có thể khiến bạn vui hơn và sống lâu hơn. VO2 tối đa là hệ đo lường chính được sử dụng để nghiên cứu và xác minh nghiên cứu từ quan điểm khoa học. Nếu bạn đang muốn cải thiện, thiết bị cũng cung cấp các công cụ cần thiết để mọi thứ đi đúng hướng.

Đối với những ai quan tâm đến hiệu suất, VO2 tối đa có thể được sử dụng theo cách hơi khác. Cơ thể sử dụng càng nhiều oxy trong quá trình luyện tập, bạn càng có thể tạo ra nhiều công suất, vì thế có thể chạy nhanh hơn trong cuộc đua.

Dự báo cuộc đua

A watch screen showing race predictor.Một khi VO2 tối đa được thiết lập, thiết bị của bạn có thể cung cấp thời gian cuộc đua đích dựa trên tình trạng thể chất hiện tại của bạn. Thời gian cuộc đua dự kiến có thể được xem xét cho các quãng đường marathon và bán marathon 5K, 10K, thời gian sẽ nhanh hơn hoặc chậm hơn khi thể chất của bạn lên hoặc xuống. Trong tất cả quãng đường đua, nhưng đặc biệt là trong các cuộc đua dài hơn như marathon, có nhiều yếu tố quan trọng và cần thiết cho sự thành công chứ không chỉ mỗi khả năng cung cấp năng lượng hiếu khí; đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải hoàn tất việc luyện tập phù hợp cho một sự kiện để giúp bạn nỗ lực hết mình đạt được thời gian đua dự kiến. Lưu ý rằng đây chỉ là những thời gian dự đoán, nhưng chúng sẽ cho bạn biết rõ bạn có thể mong đợi một cách hợp lý thành tích như thế nào dựa trên dữ liệu sinh lý học của bạn. Chúng cũng cho biết mục tiêu lý tưởng để bạn cố gắng đạt được.

Điều kiện hiệu suất

A graph showing performance condition over the course of a run.

A watch screen showing performance condition.Để đánh giá thời gian thực về khả năng hoạt động, hãy nhìn vào trạng thái hiệu suất. Trong thời gian 6 đến 20 phút chạy bộ, hệ đo lường này phân tích nhịp độ, nhịp tim và sự thay đổi nhịp tim. Con số kết quả là đánh giá theo thời gian thực về độ lệch so với đường cơ sở VO2 tối đa, mỗi điểm trên thang đo đại diện cho khoảng 1% VO2 tối đa của bạn. Con số càng cao, bạn càng có thể mong muốn hoạt động cao hơn. Lưu ý rằng các kết quả có thể thay đổi đôi chút trong vài lần chạy đầu tiên với thiết bị mới vì thiết bị vẫn đang tìm hiểu mức thể chất của bạn. Thiết bị sẽ ổn định, và sau đó việc kiểm tra trạng thái hiệu suất của bạn sẽ trở thành chỉ báo năng lực đáng tin cậy mỗi ngày.

A graph showing performance condition declining as a run continues.

Ngoài báo động trong phần chạy đầu tiên, bạn có thể thêm trạng thái hiệu suất làm trường dữ liệu vào màn hình luyện tập, và theo dõi trên màn hình khi hoạt động chạy bộ của bạn mở ra. Giá trị có thể thay đổi đôi chút khi bạn gặp những ngọn đồi hoặc gió to, nhưng nó sẽ có xu hướng giảm khi bạn luyện tập nặng trong một thời gian nếu việc chạy bộ bắt đầu ảnh hưởng xấu đến bạn. Đây là cách khách quan để theo dõi khả năng hoạt động của bạn có giảm hay không khi bạn luyện tập, vì nó cho biết cơ thể của bạn có đang luyện tập nặng hơn bình thường khi chạy ở nhịp độ hiện tại hay không. Vì vậy, trạng thái hiệu suất có thể cảnh báo sớm về “bức tường” và cho phép điều chỉnh chiến lược của bạn trước khi bạn va mạnh vào bức tường đó.

Hiệu quả luyện tập

A watch screen showing training effect.Nếu bạn giống như hầu hết mọi người, bạn luyện tập vì bạn muốn kết quả. Vì cách thức hoạt động của cơ thể, kiểu luyện tập quyết định kết quả mà bạn có thể mong đợi và thành tích mà bạn sẽ được chuẩn bị tốt để đạt được trong tương lai.

Hiệu quả luyện tập là hệ đo lường giúp bạn biết trước được mỗi phiên luyện tập dự kiến sẽ tác động đến mức thể chất của bạn trong tương lai như thế nào.Tất nhiên, để nhận được toàn bộ lợi ích của việc luyện tập, điều quan trọng là phải kết hợp lịch trình phục hồi phù hợp.

Một trong những tập quán phổ biến nhất của hiệu quả luyện tập là phối hợp và cân bằng các buổi luyện tập nhằm duy trì và cải thiện mức thể chất hiện tại của bạn (xem VO2 tối đa).

Hiệu quả luyện tập được xây dựng qua quá trình luyện tập và được cập nhật theo thời gian thực. Nghĩa là bạn có thể sử dụng hiệu quả luyện tập như nguồn dữ liệu cập nhật để tùy chỉnh việc luyện tập theo nhu cầu của bạn. Bạn có thể đẩy mạnh việc luyện tập hơn khi bạn đang cố gắng cải thiện và giảm dần trước khi đi vào phạm vi luyện tập quá mức mang đến kết quả có thể không như bạn mong muốn.

Hiệu quả luyện tập hiếu khí

Luyện tập hiếu khí:

  • Phát triển sản xuất năng lượng hiếu khí
  • Sử dụng chất béo làm năng lượng
  • Sức bền và sức chịu đựng
  • Khả năng hoạt động kéo dài

Khả dụng trong lựa chọn đồng hồ Garmin, tính năng này đo lường lợi ích của luyện tập hiếu khí tương quan với sự cải thiện luyện tập mà bạn mong muốn nhận được. Khi bạn vượt qua được bài tập chạy bộ khó, bạn có thể tăng thêm cường độ luyện tập hiếu khí, vì thế hiệu quả luyện tập sẽ cao hơn. Thông tin này tốt cho bạn thế nào? Hiệu quả luyện tập sử dụng nhịp tim để đo cường độ luyện tập tích lũy về khả năng cung cấp năng lượng hiếu khí và chỉ dẫn cho bạn biết rõ cần phải duy trì mức thể chất hiện tại hay cải thiện nó.

Hiệu quả luyện tập hiếu khí giống như tính năng hiệu quả luyện tập ban đầu được cung cấp trên nhiều đồng hồ Garmin trước đây, ngoại trừ thang đo được điều chỉnh đôi chút để giải thích cho — hãy đối mặt điều này — những hoạt động thật sự ngắn hoặc dễ không có hiệu quả luyện tập đáng kể.Nói cách khác, chúng tôi đã thêm “0” vào cuối thang đo.

Về mặt kỹ thuật, hiệu quả luyện tập hiếu khí là sự tiêu thụ oxy tăng lên sau khi luyện tập(EPOC)được tích lũy trong quá trình luyện tập, được ánh xạ trên thang đo 0 đến 5 để thể hiện mức thể chất và thói quen luyện tập. Thông thường, khi bạn khỏe hơn, bạn cần “liều” luyện tập lớn hơn để tiếp tục nhìn thấy sự cải thiện. Vì vậy, trong phiên luyện tập tạo ra EPOC 60 ml-O2/kg có thể mang đến lợi ích luyện tập tuyệt vời cho bạn khi bạn không khỏe mạnh, nhưng nó không thể giúp nhiều cho bạn khi bạn đã tự cải thiện sức khỏe của mình đến mức hoàn hảo. Hiệu quả luyện tập phản ánh thực tế này bằng cách đưa ra con số cao hơn trong trường hợp thứ nhất so với trường hợp thứ hai.

Lưu ý: Thang đo hiệu quả luyện tập cho cả hiếu khí và yếm khí là: 0 – Không, 1 – Nhỏ, 2 – Duy trì, 3 – Cải thiện, 4 – Cải thiện cao, 5 – Quá mức.

Hiệu quả luyện tập yếm khí

Luyện tập yếm khí:

  • Phát triển sản xuất năng lượng yếm khí
  • Khả năng chạy nước rút
  • Chống mệt mỏi
  • Khả năng hoạt động tối đa

Trong khi không có hệ đo lường cụ thể nào liên quan đến điều này, khía cạnh hiệu suất dễ dàng liên kết với hiệu quả luyện tập yếm khí nhất là khả năng hoạt động và lặp lại chạy nước rút. Dòng trò chơi bóng đá là điểm tham khảo tốt ở đây, khi hoạt động của trò chơi bị ngắt quãng bởi sự xáo động đột ngột của hoạt động cường độ cao.

Phương pháp hiệu quả nhất của cơ thể về việc biến đổi nhiên liệu thành năng lượng yêu cầu oxy, nhưng thỉnh thoảng nhu cầu của bạn về năng lượng vượt quá mức mà tại đó ngay lập tức có đủ lượng oxy. May mắn là cơ thể có quá trình dự phòng sẵn sàng và chờ đợi. Trong khi gần như không hiệu quả, quy trình năng lượng yếm khí có thể hành động ngay và giúp bạn hoạt động. Nhược điểm là nó trở nên suy yếu nhanh chóng.

Trong khi đó, hiệu quả luyện tập hiếu khí liên quan mật thiết với sự gia tăng khả năng cung cấp năng lượng hiếu khí — được thể hiện dưới dạng VO2 tối đa — mọi thứ phức tạp hơn đôi chút khi tính đến sự cải thiện mặt yếm khí.

A graph showing analysis of heart rate and speed to derive anaerobic training effect.

Bằng cách phân tích cả nhịp tim và tốc độ (hoặc công suất, trong trường hợp đạp xe), tính năng hiệu quả luyện tập yếm khí định lượng sự đóng góp yếm khí vào EPOC được tạo ra trong những khoảng thời gian gắng sức. Hiệu quả luyện tập yếm khí càng cao thì lợi ích dự kiến càng lớn đối với khả năng luyện tập yếm khí. Các lượt vận động, ví dụ, đã được trình bày để cải thiện một số thành phần liên quan đến khả năng hoạt động của bạn, và hiệu quả luyện tập yếm khí định lượng điều này cho bạn. Tuy nhiên, tính năng đi thêm một bước nữa. Bằng cách phân tích kiểu luyện tập bạn đã thực hiện, bạn có thể biết chính xác việc luyện tập đã giúp bạn như thế nào. Ví dụ, nếu thiết bị phát hiện ra rằng bạn đã hoàn tất một số lần lặp lại tốc độ cao, bạn có thể nhận được hiệu quả luyện tập yếm khí là 3.5 cho biết “Hoạt động này đã cải thiện khả năng yếm khí và tốc độ của bạn do một số lần lặp lại công suất/tốc độ cao.”

Ngưỡng lactat

A graph showing lactate threshold at 90% of an athlete’s maximum heart rate.

Ngưỡng lactat là mức nỗ lực hoặc nhịp độ cụ thể khi mệt mỏi tăng nhanh. Đối với người chạy được đào tạo tốt, việc này thường xảy ra khi ngưỡng lactat ở khoảng 90% nhịp tim tối đa tương ứng với nhịp độ trong khoảng nhịp độ cuộc đua 10K và bán marathon. Đối với những người chạy ít kinh nghiệm, ngưỡng lactat thường dưới 90% nhịp tim tối đa.

Các thiết bị Garmin được chọn có thể phát hiện ngưỡng lactat thông qua việc luyện tập theo hướng dẫn hoặc tự động trong quá trình chạy thông thường. Dù sao, bằng cách thu thập dữ liệu nhịp tim qua hàng loạt nhịp độ, thiết bị sẽ ước tính ngưỡng lactat cả về nhịp độ chạy bộ và mức nhịp tim theo số nhịp đập trong một phút. Để có kết quả tốt nhất, sẽ rất hữu ích khi chạy vài lần lúc bắt đầu sử dụng đồng hồ để thiết bị của bạn tìm hiểu chính xác mức thể chất tổng quát của bạn. Sau đó, khi thiết bị được thiết lập tốt, các kết quả về ngưỡng lactat tiếp theo sẽ chính xác hơn lúc ban đầu.

Trước đây, các vận động viên mong muốn sử dụng ngưỡng lactat của họ để cá nhân hóa chế độ luyện tập cần phải xét nghiệm máu để đánh giá lượng lactat tích lũy trong các phiên luyện tập. Quy trình này đã giới hạn số lượng vận động viên có quyền truy cập thông tin luyện tập có giá trị này.

Phương pháp Firstbeat về phát hiện ngưỡng lactat được sử dụng trong thiết bị Garmin dựa vào việc cường độ hô hấp — bạn khó thở như thế nào — có thể phát hiện thông qua việc phân tích sự thay đổi nhịp tim của bạn. Quá trình hít vào và thở ra tạo ra những thay đổi nhỏ trong khoảng thời gian giữa các nhịp tim (HRV). Khi các thay đổi này được giải mã và được kết hợp với dữ liệu hiệu suất khác, thiết bị có thể nhận biết các thay đổi đồng thời về nhịp tim để cho biết khi nào bạn đang hoạt động trên ngưỡng lactat.

Điều này giúp ích thế nào cho bạn? Ngưỡng lactat là yếu tố quyết định tuyệt vời nhất về khả năng hoạt động bền bỉ của bạn. Khi bạn tăng khả năng hoạt động trong quãng đường dài với nhịp độ nhanh hơn, bạn sẽ nhìn thấy sự gia tăng ngưỡng lactat. Hệ đo lường này cũng là nguồn giá trị để nhận biết vùng luyện tập cá nhân giúp tăng hiệu suất cá nhân. Đó là do việc luyện tập của bạn sẽ dựa vào sự chuyển đổi trạng thái sinh lý thực trong cơ thể thay vì tỷ lệ phần trăm hay thay đổi của nhịp tim tối đa.

Biết được ngưỡng lactat sẽ giúp bạn luyện tập chính xác hơn. Nhiều huấn luyện viên quy định một số hoạt động chạy bộ ở ngưỡng lactat là một phần trong chương trình luyện tập chung. Tính năng ngưỡng lactat trong các thiết bị Garmin tương thích giúp bạn xác định ngưỡng của bạn ở đâu — mà không phải thanh toán cho xét nghiệm đắt tiền bao gồm nhiều mẫu máu.

Thời gian phục hồi

A watch screen showing recovery time.Phục hồi là phần quan trọng, nhưng thường bị bỏ qua trong quá trình luyện tập. Giai đoạn phục hồi được đánh dấu bằng sự thích ứng của cơ thể để đáp ứng với việc luyện tập và bổ sung các nguồn quan trọng. Thực tế, thiếu sự phục hồi có thể dẫn đến thể lực và hiệu suất hoàn toàn không được cải thiện. Theo dõi mức độ phục hồi sẽ cho biết khi nào việc luyện tập chăm chỉ sẽ có lợi và đảm bảo việc luyện tập được đền đáp với kết quả mong muốn. Tăng khả năng cập nhật và tối ưu hóa chương trình luyện tập với sự tự tin.

Sau mỗi lần luyện tập, thiết bị cho biết số giờ trước khi bạn phục hồi gần 100% và có thể luyện tập nặng hoặc chạy đua. Được cung cấp bởi Firstbeat, việc tính toán được tạo ra và được cá nhân hóa bằng mô hình số độc đáo về sinh lý học. Nó sử dụng sự kết hợp điểm hiệu quả luyện tập của phiên, sự đánh giá mức thể chất và hiệu suất được thực hiện trong phiên luyện tập và số giờ phục hồi còn lại trên đồng hồ vào lúc bắt đầu luyện tập.

Thời gian phục hồi lên đến 4 ngày.

Để có kết quả tốt nhất, sẽ rất hữu ích khi chạy vài lần lúc bắt đầu sử dụng đồng hồ để thiết bị của bạn tìm hiểu chính xác mức thể chất tổng quát của bạn. Khi thiết bị được thiết lập, kết quả thời gian phục hồi tiếp theo có thể chính xác hơn.

Tải luyện tập

A watch screen showing training load.Muốn nhìn vào bức tranh rộng lớn hơn? Đây là việc bạn cần làm. Cường độ luyện tập là sự đo lường tổng khối lượng luyện tập trong 7 ngày qua. Ngoài ra, thiết bị Garmin tương thích còn so sánh cường độ luyện tập hàng tuần với cường độ luyện tập dài hạn hơn — cũng chú ý đến mức thể chất — và cho biết cường độ này có nằm trong phạm vi tối ưu hay không. Khối lượng luyện tập là EPOC, nó tạo ra theo ước tính từ dữ liệu nhịp tim được thu thập trong quá trình luyện tập. Khi đó cường độ luyện tập hiện tại của bạn chỉ là tổng đo lường EPOC trong 7 ngày qua.

Thật sự, việc đẩy mạnh luyện tập là cách để đạt được kết quả, nhưng luyện tập quá mức và quá nặng thực sự có thể gây phản tác dụng và có thể dẫn đến chấn thương. Vì vậy hãy theo dõi cẩn thận cường độ luyện tập, xem bạn đang luyện tập quá nhiều, quá ít hay chỉ vừa đủ.

Phạm vi cường độ luyện tập khả dụng là:

Cao – Dựa trên mức thể chất hiện tại và thói quen luyện tập gần đây của bạn, cường độ luyện tập có thể quá cao để đạt được kết quả khả quan.

Tối ưu – Phạm vi này lý tưởng để duy trì và cải thiện mức thể chất. Hãy tiếp tục luyện tập tốt!

Thấp – Cường độ luyện tập của bạn thấp đối với mức thể chất và thói quen luyện tập hiện tại. Nếu duy trì trong phạm vi này, bạn không thể nhìn thấy sự cải thiện hơn được nữa.

Trạng thái luyện tập

A watch screen showing training status.Trạng thái luyện tập là tính năng đầu tiên được Garmin cung cấp thật sự phân tích không chỉ buổi chạy bộ hôm nay mà còn phân tích thói quen luyện tập dài hạn hơn. Điều này giúp bạn hiểu biết sâu sắc về việc luyện tập đang thật sự như thế nào. Nếu các hệ đo lường khác giúp bạn nhìn thấy rõ quy trình thì trạng thái luyện tập phá bỏ bức tường để bạn tận hưởng tầm nhìn toàn cảnh.

Việc luyện tập hiện tại của bạn có đủ cường độ, hoặc đủ lâu để giúp cải thiện thể chất hay chưa? Làm sao để biết được bạn đang luyện tập chăm chỉ đủ để tạo ra sự khác biệt trong thời gian dài hay bạn chưa đẩy mạnh luyện tập? Trạng thái luyện tập giúp bạn quyết định việc luyện tập trong tương lai bằng cách tự động xem xét các thay đổi về mức thể chất, cường ̣độ luyện tập (7 ngày) cao hiện tại và thay đổi bất kỳ về cường độ luyện tập đối với lần luyện tập trước. Về cơ bản, tính năng này cho bạn biết hiệu quả của việc luyện tập và hướng dẫn để bạn cải thiện quyết định luyện tập.

Được cung cấp bởi Firstbeat, việc tính toán sử dụng một số khía cạnh về mô hình sinh lý học được cá nhân hóa. Các thay đổi về mức thể chất VO2 tối đa theo cường độ luyện tập qua thời gian cho biết hiệu quả của việc luyện tập.

Bản chất động và đan xen của sinh lý học thường khiến cho quy trình luyện tập giống nghệ thuật hơn là khoa học. Ngoài mặt, những gì chúng ta mong đợi luôn luôn không phải những gì chúng ta nhận được, và những gì chúng ta nhận được luôn luôn không phải những gì chúng ta mong đợi.

Để giải thích theo cách đơn giản, khi ngừng luyện tập, mức thể chất của bạn sẽ tăng, nhưng tùy vào cường độ luyện tập trước đó, việc ngừng quy trình luyện tập thông thường có thể làm tăng mức thể chất. Tương tự, mọi người mong đợi rằng việc luyện tập nặng thường xuyên sẽ cải thiện mức thể chất, nhưng hãy chú ý — thường xuyên đẩy mạnh luyện tập quá mức sẽ làm giảm mức thể chất của bạn do hiện tượng luyện tập quá mức.

Đây là ví dụ về cách thức hoạt động, hãy tưởng tượng bạn đang luyện tập liên tục trong vài tuần, và thể chất của bạn bình thường, có sự lên xuống đôi chút mỗi ngày nhưng vẫn được tăng lên. Xu hướng này được nhận dạng tự động và việc luyện tập hiện tại sẽ được phân loại là “có hiệu quả”. Tương tự, bạn có thể tự thấy mình luyện tập rất nặng nhưng với thể chất bắt đầu suy giảm. Trong tình huống này, việc luyện tập sẽ được nhận dạng là “luyện tập quá mức”, và sẽ được đề nghị hồi phục thêm.

Trạng thái luyện tập được nhận biết như sau.

Mức cao nhất – Bạn ở trong điều kiện đua lý tưởng. Cường độ luyện tập giảm gần đây cho phép cơ thể hồi phục và hoàn toàn bù đắp cho việc luyện tập trước đó. Phải suy nghĩ trước, vì trạng thái cao nhất này chỉ có thể duy trì trong thời gian ngắn.

Có hiệu quả – Hãy tiếp tục luyện tập tốt! Cường độ luyện tập đang làm thay đổi mức thể chất và hiệu suất của bạn theo đúng hướng. Phải chắc chắn lập kế hoạch về thời gian hồi phục trong luyện tập để duy trì mức thể chất.

Duy trì – Cường độ luyện tập hiện tại của bạn đủ để duy trì mức thể chất. Để nhìn thấy sự cải thiện, hãy thử bổ sung thêm các bài luyện tập hoặc tăng khối lượng luyện tập.

Hồi phục – Cường độ luyện tập nhẹ hơn cho phép cơ thể phục hồi, điều này là cần thiết trong thời gian luyện tập nặng kéo dài. Bạn có thể quay về cường độ luyện tập cao hơn khi thấy sẵn sàng.

Không hiệu quả – Cường độ luyện tập của bạn ở mức tốt, nhưng thể chất của bạn đang giảm. Cơ thể của bạn có thể đang cố gắng phục hồi, vì vậy phải thật sự chú ý đến sức khỏe tổng quát, bao gồm sự căng thẳng, dinh dưỡng và nghỉ ngơi.

Giảm luyện tập – Bạn đang luyện tập ít hơn bình thường trong một tuần hoặc nhiều hơn, và việc này ảnh hưởng đến mức thể chất của bạn. Hãy thử tăng cường độ luyện tập để thấy được sự cải thiện.

Luyện tập quá mức – Cường độ luyện tập của bạn quá cao và trở nên phản tác dụng. Cơ thể cần được nghỉ ngơi. Hãy cho mình thời gian để hồi phục bằng cách bổ sung phần luyện tập nhẹ hơn vào lịch trình.

Không trạng thái – Bạn thường cần một tuần hoặc hai tuần lịch sử luyện tập, bao gồm các hoạt động gần đây với kết quả VO2 tối đa từ chạy bộ hoặc đạp xe trước khi có thể xác định trạng thái luyện tập của bạn.

Kiểm tra mức độ căng thẳng (Điểm số căng thẳng trong sản phẩm cũ hơn)

Nếu bạn đang tự hỏi liệu cơ thể của bạn đã sẵn sàng luyện tập nặng hay chỉ cần cố gắng đôi chút, có thể đã đến lúc kiểm tra điểm số căng thẳng của bạn. Khi bạn đang tươi tỉnh và được nghỉ ngơi hoàn toàn, bạn có thể hấp thu hiệu quả luyện tập từ việc luyện tập nặng. Tuy nhiên, việc luyện tập nặng này có thể phản tác dụng nếu bạn mệt mỏi hoặc đang trên bờ vực luyện tập quá mức. Điểm số căng thẳng được tính trong lần kiểm tra 3 phút trong khi sự thay đổi nhịp tim (HRV) được phân tích. Kết quả điểm số căng thẳng được trình bày bằng số từ 0 đến 100, với số thấp hơn cho biết trạng thái căng thẳng thấp hơn. Số đo này giúp bạn biết được mức hoạt động nào mà cơ thể của bạn đã sẵn sàng. Các kết quả chính xác hơn được thu thập bằng cách thực hiện kiểm tra cùng thời điểm và trong cùng điều kiện mỗi ngày (khuyến nghị trước buổi tập, không phải sau buổi tập). Điều này cũng giúp bạn cảm nhận được sự thay đổi mỗi ngày và mỗi tuần ở chính bạn.

Bạn cần phải đứng để thực hiện kiểm tra mức độ căng thẳng HRV vì sẽ giúp việc kiểm tra nhạy hơn với mức căng thẳng thấp và trung bình. Khi bạn nằm xuống, các mức độ căng thẳng vừa phải có thể không được cho biết, nhưng khi đứng sẽ đặt tải trọng nhẹ lên hệ tim mạch của bạn. Tải trọng đó làm giảm đáng kể HRV khi bạn có mức căng thẳng vừa phải so với mức căng thẳng quá thấp.

Sự thay đổi nhịp tim (HRV)

A graph showing a heart rate variability stress test.

Tim của bạn không hoàn toàn đập nhịp nhàng như máy đánh nhịp, và sự thật là các thay đổi nhịp tim đều khỏe mạnh và bình thường. Để hiểu thêm về cách thức Garmin và Firstbeat sử dụng biến đổi nhịp tim để giúp bạn hiểu rõ hơn thông tin về trạng thái cơ thể, hãy bắt đầu với lý do tại sao có sự thay đổi nhịp tim.

Tim được điều khiển bởi hệ thần kinh tự chủ (ANS), là một phần không tùy ý của hệ thần kinh. Ngoài ra, có 2 nhánh ANS được gọi là nhánh giao cảm và phó giao cảm. Nhánh giao cảm của ANS hoạt động khi bạn đang chịu một số căng thẳng. Đó là phần ANS đặt tất cả hệ thống trong tình trạng báo động. Ngược lại, nhánh phó giao cảm là phần thư giãn hơn chỉ hoạt động mạnh khi bạn thư giản và không bị sư tử núi tấn công. Khi nhánh giao cảm hoạt động mạnh hơn, nhịp tim thường tăng lên, và tim đập theo nhịp đều đặn hơn — nghĩa là HRV giảm.

Mặt khác, khi nhánh phó giao cảm hoạt động mạnh hơn, nhịp tim giảm và tim đập với nhịp đập đáp ứng nhu cầu cơ thể, nhưng không phải theo lịch trình nghiêm ngặt như khi nhánh giao cảm điều khiển. Nói cách khác, HRV tăng. Vì những đặc tính này, HRV là chỉ báo tuyệt vời về sự cân bằng giữa hoạt động của 2 nhánh hệ thần kinh tự chủ, và vì thế đó là sự đo lường gián tiếp mức độ căng thẳng. HRV cao hơn nghĩa là mức căng thẳng thấp hơn.

Có nhiều phương pháp thống kê khác nhau được sử dụng để biểu thị đặc điểm HRV, nhưng tính năng kiểm tra mức độ căng thẳng HRV (trước đây gọi là điểm số căng thẳng) giúp cho cuộc sống dễ dàng hơn nhiều bằng cách đặt mức căng thẳng vào thang đo dễ hiểu từ 0 đến 100 được thiết kế đặc biệt để trở thành công cụ khác để bạn biết được cơ thể đang hoạt động như thế nào và xử lý sự căng thẳng trong luyện tập và cuộc sống như thế nào.

Mặc dù HRV giảm khi bạn bắt đầu luyện tập và tiếp tục giảm khi bạn luyện tập nặng hơn, nó vẫn mang lại thông tin hữu ích ngay cả khi bạn đang chạy nhanh. Khả dụng trên một số thiết bị Garmin, tính năng ngưỡng lactat sử dụng tính năng Firstbeat tìm kiếm điểm tăng HRV thật sự tương ứng với nhịp tim ngưỡng lactat.

EPOC

Sự tiêu thụ oxy tăng lên sau khi luyện tập là hiện tượng mà trong khoảng thời gian sau khi luyện tập, cơ thể của bạn sẽ tiếp tục sử dụng oxy với tỷ lệ cao hơn so với lúc nghỉ ngơi. Đây là điều hợp lý. Khi luyện tập, bạn làm xáo trộn trạng thái bình thường của cơ thể, và sự xáo trộn này yêu cầu cơ thể phải làm thêm một số việc để đưa mọi thứ trở lại bình thường. Thật ra, điểm luyện tập là sau khi luyện tập, cơ thể sẽ tự phục hồi trở về bình thường và hơn như vậy nữa. Cụm từ “Và hơn như vậy nữa” — còn được gọi là “siêu bù đắp” — nghĩa là giúp bạn khỏe hơn và nhanh nhẹn hơn trước đây.

Vì oxy được cơ thể sử dụng liên quan trực tiếp đến lượng năng lượng cơ thể sử dụng, sự đo lường EPOC rất hữu ích trong việc định lượng trạng thái bình thường của cơ thể (cân bằng nội môi) bị xáo trộn đến mức nào do phiên luyện tập. Nói cách khác, EPOC là phép đo lường tuyệt vời về khối lượng hoặc cường độ luyện tập vì nó định lượng cơ thể phải hoạt động đến mức nào để quay về trạng thái bình thường — và hơn như vậy nữa.

A graph showing excess post-exercise consumption derived from heart rate data during exercise.

Đo lường EPOC trực tiếp cần thiết bị phòng thí nghiệm phù hợp và nhiều thời gian. Tuy nhiên, Firstbeat đã tạo ra phương pháp được cấp bằng sáng chế để ước tính EPOC từ dữ liệu nhịp tim trong khi luyện tập. Các ước tính EPOC này là cốt lõi trong cách chúng tôi xác định hiệu quả luyện tập, cường độ luyện tập hàng tuần và trạng thái luyện tập của bạn.

Động Lực Học chạy bộ

Thời gian tiếp đất

Đây là lượng thời gian trong mỗi bước mà chân của bạn tiếp đất trong khi chạy. Thời gian tiếp xúc mặt đất thường khá ngắn, vì vậy nó được tính theo mili giây. Thực tế, thời gian tiếp xúc mặt đất có xu hướng đặc biệt ngắn đối với người chạy ưu tú, họ thường có thời gian tiếp xúc mặt đất dưới 200 ms. Hầu như tất cả những người chạy có kinh nghiệm đều có thời gian tiếp xúc mặt đất dưới 300 ms, có thể vì họ đã học cách “nhấc” chân nhanh chóng và không sải bước quá dài khi tiếp đất. Sải bước quá dài mô tả kiểu chạy mà chân tiếp đất ở phía trước cơ thể quá xa dẫn đến lực hãm khi va chạm, và thường có thời gian tiếp xúc mặt đất dài hơn.

Số dư thời gian tiếp đất của bàn chân

A watch screen showing ground contact time balance.Bằng cách theo dõi sự cân bằng thời gian tiếp xúc mặt đất giữa chân trái và chân phải (GCT), điều này đo lường sự đối xứng khi chạy. Trên đồng hồ Garmin, luôn luôn hiển thị phần trăm lớn hơn 50% với mũi tên về bên trái hoặc phải, cho biết chân nào có thời gian tiếp đất dài hơn. Với hầu hết mọi người, kiểu chạy bộ đối xứng được yêu thích hơn. Ứng dụng đo màu trên đồng hồ Garmin và Garmin Connect™ cho biết bạn cân bằng như thế nào so với những người chạy khác. Nhiều người chạy bộ báo cáo rằng cân bằng GCT có xu hướng chênh lệch xa hơn 50/50 khi họ chạy lên hoặc xuống đồi, khi họ luyện tập tốc độ hoặc khi họ mệt mỏi. Không mang tính khoa học, một số người chạy bộ cũng nhận thấy rằng chấn thương xảy ra trong sự mất cân bằng lớn hơn.

Cadence

Đơn giản hơn, đây là số bước trong mỗi phút, đếm cả hai chân. Đây là số liệu chạy bộ thường được đo và có thể cho bạn biết nhiều về kiểu chạy của bạn. Ví dụ, với nhịp độ cho sẵn, guồng chân nhanh hơn và chiều dài sải chân ngắn hơn sẽ tạo lực nhỏ hơn ở nhiều vị trí trên khắp cơ thể, như mắt cá chân, đầu gối và hông. Nhiều chuyên gia tin rằng độ lớn của các lực này giảm cũng giảm nguy cơ bị chấn thương. Rõ ràng rằng guồng chân chạy bộ có thể tăng đến mức nào đó, nhưng đặc biệt đối với những người chạy bộ dễ bị chấn thương hơn, việc tăng tốc guồng chân có thể mang lại lợi ích. Mục tiêu thường được trích dẫn về guồng chân chạy bộ là 180 bước mỗi phút, người chạy cao hơn có xu hướng guồng chân chậm hơn đôi chút. Điều thú vị là guồng chân cao hơn cũng liên quan đến dao động dọc thấp hơn và thời gian tiếp xúc mặt đất ngắn hơn.

Chiều dài sải chân

Phần quan trọng khác của đo lường kiểu chạy — chiều dài sải chân — là bạn chạy được bao xa với mỗi bước chân trái và phải. Nó được hiển thị vào cuối buổi chạy bộ hoặc dưới dạng trường dữ liệu mà bạn có thể xem khi chạy. Sau đó, có thể xem dữ liệu này chi tiết hơn trên Garmin Connect™ để biết chiều dài sải chân của bạn thay đổi thế nào với nhịp độ, guồng chân, độ cao hoặc số đo khác. Chiều dài sải chân phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm hình thái học cơ thể, sức bền và sự dẻo dai cơ bắp.

Bật người theo chiều thẳng đứng

Điều này phản ánh độ “bật người” trong mỗi bước khi chạy. Được đo ở phần thân người, theo cm, cho bạn biết khoảng cách bạn đang di chuyển lên xuống với mỗi bước. Nhiều huấn luyện viên chạy bộ tin rằng dao động dọc thấp hơn là tiết kiệm hơn, vì tiêu tốn ít năng lượng hơn khi di chuyển lên xuống. Garmin đã nghiên cứu nhiều người chạy bộ ở tất cả cấp độ khác nhau. Nhìn chung, nhiều người chạy có kinh nghiệm hơn thường có dao động dọc thấp hơn. Tuy nhiên, nhịp độ nhanh hơn thường đi kèm với dao động dọc cao hơn đôi chút. Tỷ lệ độ nảy của cơ thể (xem bên dưới) cũng liên quan đến điều này. Ưu điểm khác của dao động dọc thấp hơn đó là thường có nghĩa ít căng thẳng ở phần thân dưới khi va chạm.

Tỷ lệ theo chiều dọc

A watch screen showing vertical ratio.Điều này phản ánh hiệu quả chạy bộ dựa trên việc bạn cải thiện bản thân như thế nào với mỗi sải chân. Tỷ lệ độ nảy của cơ thể là độ “bật người” theo sải chân chia cho chiều dài sải chân, sau đó được biểu thị dưới dạng phần trăm. Vì chiều dài sải chân là chuyển động ngang khi chạy, đó là lợi ích của hoạt động, trong khi dao động dọc là một trong những sự tiêu tốn năng lượng khi chạy. Số tỷ lệ độ nảy của cơ thể thấp cho biết sự tiêu tốn nhỏ để mang lại lợi ích lớn. Nghĩa là chạy hiệu quả hơn.